Istnieje całkiem dobra metoda, która pomaga ocenić czy ktoś odżywia się całkiem dobrze. Nie potrzebna jest do tego specjalistyczna wiedza, waga za kilkadziesiąt tysięcy złotych. Jedyne co potrzeba to lustro, waga oraz rozumienie pojęć pierwszej zasady termodynamiki oraz bilansu energetycznego.

 

Na czym polega pierwsza zasada termodynamiki?

Fizjologia człowieka jest zgodna z pierwszą zasadą termodynamiki, która mówi, że energia może być tylko zdobyta, utracona lub zmagazynowana przez organizm i co bardzo ważne nie może zostać ona zniszczona. Ludzie przyjmują energię w postaci białek (4 kcal na g), węglowodanów (4 kcal na g), tłuszczów (9 kcal na g) i alkoholu (7 kcal na g alkoholu etylowego), a zużywają energię poprzez podstawową przemianę materii, czyli ilość energii niezbędną do zachowania podstawowych funkcji życiowych, efekt termiczny pożywienia, który jest kosztem energetycznym wchłaniania i metabolizowania spożywanej żywności oraz energię wydatkowaną podczas aktywności fizycznej czy to planowanej, czy spontanicznej [1]. Wyżej wymienione składowe tworzą całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ile organizm potrzebuje kcal na dobę.

Jak widać wiele różnych czynników ma wpływ na to, ile dany organizm będzie potrzebował energii w ciągu doby. Dla przykładu starsza kobieta niskiego wzrostu, o niskiej masie mięśniowej, prowadząca siedzący tryb życia może na dobę potrzebować około 1800 kcal. Natomiast wyczynowy sportowiec, wysokiego wzrostu, posiadający mało tkanki tłuszczowej może nawet potrzebować 9000 kcal na dobę. To właśnie taki wydatek energetyczny zanotowano u kolarzy podczas jednego z etapów Tour de France [2]. Tak wiem, jest to przykład ekstremalny: seniorka i zawodowy kolarz, ale takim przykładem pokazuję jak plastyczny i zarazem niesamowity jest ludzki organizm. Warto więc zapamiętać. Energia pozyskiwana z żywności, energia wydatkowana i magazynowana, ale energia nie może magicznie zniknąć. Pamiętaj: babcia i kolarz!

Co to jest bilans energetyczny?

Bilans energetyczny jest to ilościowa relacja pomiędzy spożyciem energii z pożywienia a dobowym wydatkiem energetycznym. Z jednej strony bilans wydaje się bardzo prosty, ale tak naprawdę są w nim pułapki, w które jeśli nie masz szerszej wiedzy około dietetycznej dość łatwo wpaść i utknąć w błędnych przekonaniach. Podstawową zasadą odżywiania i metabolizmu jest to, że zmiana masy ciała wiąże się z brakiem równowagi między zawartością energii w spożywanym jedzeniu a energią wydatkowaną przez organizm, a już bardzo małe odchylenia od bilansu energetycznego, rzędu 1–2% dobowego poboru energii, mogą skutkować dużymi długofalowymi zmianami masy ciała [3]. Wyróżniany trzy rodzaje bilansu energetycznego.

 

Czym jest ujemny bilans energetyczny?

Ujemny bilans energetyczny ma miejsce, kiedy spożycie kilokalorii w ciągu doby jest mniejsze niż zapotrzebowanie kaloryczne. Organizm, który otrzymuję mniej energii z pożywienia, pobiera ją sobie z rezerw energetycznych organizmu, głównie z tkanki tłuszczowej, ale nie tylko bowiem podczas redukcji ubytek z tkanki tłuszczowej odpowiada za 60-80 % redukcji masy ciała [4].

Patrząc na obrazek możesz dojść do wniosku, że im większy deficyt, tym szybciej będziesz chudnąć z tłuszczu. To myślenie życzeniowe, bo głębsze deficyty są po prostu niebezpieczne dla zdrowia, trudne do utrzymania, mogą powodować niedożywienie ilościowe i jakościowe, niezdrowe relacje z jedzeniem oraz bardzo szybki efekt jojo.

Kiedy mamy do czynienia z bilansem zerowym?

W przypadku bilansu zerowego ilość energii spożywanej jest równa wydatkowanej więc utrzymujemy stabilną masę ciała.

Czym jest dodatni bilans energetyczny?

Jest to stan, kiedy spożycie kcal przekracza ilość energii wydatkowanej. Wówczas organizm magazynuje nadwyżkę głównie w postaci tkanki tłuszczowej.

Jest to proces odwrotny do utraty tkanki tłuszczowej. Często ten aspekt budzi w ludziach sporo emocji, bo nie chcą przyjąć do wiadomości, że przytyli od nadmiaru kcal z pożywienia. Jednak z punktu widzenia fizjologii i pierwszej zasady termodynamiki nie jest to możliwe.

 

Podsumowanie:

Spinając wszystko w całość można dojść do wniosku, że bilans energetyczny to czysta matematyka i jest w tym sporo racji bo nasz organizm działa jak maszyna ale niestety istnieje wiele mechanizmów zarówno zewnętrznych jak i wewnętrznych, które decydują jak dużo pokarmu spożywamy i co się z nim dzieje w naszym ciele. Jednak samo monitorowanie swojej masy ciała, którą można łatwo zmierzyć z dużą precyzją za pomocą samooceny (domowy pomiar masy ciała, lustro, obwody, ubrania) daje odpowiedź czy przyjmujemy za mało, za dużo a może odpowiednią ilość kilokalorii. Ze względu na dobowe zmiany w gospodarce wodnej oraz ilość treści jelitowej wyżej wymienione parametry polecam monitorować raczej w okresach tygodniowych niż dobowych, które często mogą być błędnie interpretowane.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

Źródła:

1. Kevin D. Hall i wsp. Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
2. A. Jeukendrup, M. Gleeson. Sport Nutrition
3. Kevin D Hall i wsp. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37.
4. J O Hill i wsp. Physical activity, fat balance, and energy balance
5. M. J. Soares i wsp. Resting energy expenditure and body composition: critical aspects for clinical nutrition. European Journal of Clinical Nutrition (2018) 72:1208–1214