Zastanawiałaś_łeś się kiedyś, na co wydatkujesz energię w ciągu doby? Co się dzieje z kaloriami, które spożywasz z pożywienia? Co sprawia, że jedna osoba może jeść więcej i nie tyć, a druga tyje niby z powietrza? W dzisiejszym wpisie wszystko dostaniesz jak na tacy, a na końcu w podsumowaniu napisanym prostym językiem napisałem co warto zapamiętać.
The 10 best weight lifting belts (2021 proviron dosage municipal swimming pool (weight room / cardiotraining), clamecy (58500) – nièvre.

CPM co to jest i z czego się składa?

Całkowita przemiana materii dotyczy ilości wydatkowanej całkowitej energii człowieka w ciągu doby, która jest związana z funkcjonowaniem człowieka w środowisku oraz jego aktywnością fizyczną [1]. Stanowi podstawę bilansu energetycznego, gdyż w zależności od ilości zużytej ilości energii w stosunku do ilości spożytej energii z pożywienia nasze ciało będzie się zmieniać. W przypadku niedoboru energii ustrój człowieka korzysta z rezerw ulokowanych w postaci glikogenu i tłuszczu zapasowego. W przypadku nadwyżki energetycznej nadmiarowe kilokalorie są odkładane głównie w tkankę tłuszczową. Piszę tutaj o bilansie energetycznym. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.

Zasadniczo CPM jest podzielona na trzy podstawowe części. Pierwsza to podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR z ang. basal metabolic rate). Druga część dotyczy termogenezy, którą dzielimy na drżeniową oraz bezdrżeniową [1]. Do tej drugiej zaliczamy swoiście dynamiczne działanie pokarmu (SDDP), który występuje także pod pojęciem ciepłotwórcze działanie pożywienia, a w nazewnictwie anglojęzycznym określa się go jako efekt termiczny pożywienia (TEF, ang. thermic effect of food). Trzecia składowa CPM to aktywność fizyczna (AF ang. PA physical activity), do której zaliczamy spontaniczną aktywność niezwiązaną z treningami (NEAT, ang. non-exercise activity thermogenesis) oraz aktywność związaną z treningami (EAT, ang. exercise activity thermogenesis). W zależności od typu osoby, jej stylu życia CPM oraz udział poszczególnych składowych może znacznie się różnić, ale u osób prowadzących siedzący tryb życia wygląda następująco [2].

 

 

PPM (ang. BMR) – określa najniższy poziom przemian energetycznych potrzebnych organizmowi do życia w czasie spoczynku w optymalnych warunkach środowiskowych. Chodzi tutaj o energię wykorzystywaną do pracy układów np. krążenia, oddechowego, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowy i odbudowy tkanek. Prawidłowego pomiaru BMR dokonuję się po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego. Dodatkowo badany przez ostatnie 12 godzin nie powinien przyjmować leków, używek w postaci kawy, papierosów oraz unikać forsownych ćwiczeń. Pomieszczenie, w którym dokonuję się badania, musi być ciche, wolne od zakłóceń oraz mieć określoną temperaturę [3,4]. Z racji tego, że spełnienie tych warunków jest dość kłopotliwe, w praktyce częściej mierzy się spoczynkową przemianę materii  (RMR ang. resting metabolic rate), która jest maksymalnie 10% wyższa od BMR. Wygoda polega na tym, że dana osoba śpi w domu, następnie rano jest zawożona albo jedzie do laboratorium, gdzie dokonywany jest pomiar [3]. Czasami te pojęcia używa się zamiennie i nie jest to jakiś duży błąd ale po prostu warto wiedzieć, że jest mała różnica pomiędzy BMR a RMR.

Większość spoczynkowego tempa metabolizmu ma miejsce w nocy w czasie snu. Co może zaskakiwać to fakt, że u szczupłych, dorosłych osób narządy odpowiadają, aż za 70-80% wydatków spoczynkowej przemiany materii, chociaż stanowią tylko 5% całkowitej masy ciała. Nerki, serce, wątroba i mózg mają najwyższe zapotrzebowanie energetyczne na gram tkanki [5].

 

 

Reszta spoczynkowej przemiany materii jest wydatkowana głównie przez mięśnie szkieletowe (ok. 20%) oraz w bardzo małym stopniu przez tkankę tłuszczową (poniżej 5%) [6].

Znając powyższe dane, można bardzo łatwo zrozumieć jakie czynniki wpływają najbardziej na różnice między osobnicze w przypadku podstawowej przemiany materii. Po pierwsze jest to wzrost i masa ciała. Osoby o większych rozmiarach mają większe zapotrzebowanie niż osoby mniejsze. Jest to spowodowane tym, że mają po prostu więcej beztłuszczowej masy ciała, na którą składają się głównie narządy oraz mięśnie szkieletowe. Po drugie skład ciała. Ludzie o takiej samej masie ciała mogą mieć inną podstawową przemianę materii. Różnica polega na tym, że jedna osoba ma więcej tkanki mięśniowej, mało tłuszczowej natomiast druga odwrotnie. Patrząc na obrazek zamieszczony poniżej to zdecydowanie lepiej być osobą po prawej stronie.

 

 

Oczywiście mam na myśli różnicę w ilości wydatkowanej energii. Należy pamiętać, że każda osoba bez względu na ilość tkanki tłuszczowej jest tak samo wartościowa, jak druga, ale po prostu tkanka mięśniowa działa na organizm bardziej prozdrowotnie. Natomiast nadmiar tkanki tłuszczowej generuje sporo problemów przy żenująco niskim wydatku energetycznym na kg (przypominam, jest to jedynie 4,5 kcal/kg/dzień).

Trzecim czynnikiem jest wiek. Dawniej uważano, że co dekadę BMR spada średnio o 2-3%. Według obecnej wiedzy BMR utrzymuje się na stałym poziomie między 20 a 60 rokiem życia, a spada dopiero po 6 dekadzie życia [7]. Za ten fakt odpowiada oczywiście spadek beztłuszczowej masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz prawdopodobnie gorsza praca narządów.

 

 

Ostatnim aspektem, który istotnie wpływa na podstawową przemianę materii jest płeć. Pewnie nie będzie tutaj wielkiego zaskoczenia, że za różnice między mężczyzną a kobietą odpowiada głownie wzrost i masa ciała. Mężczyźni fizjologicznie mają większe narządy oraz więcej mięśni szkieletowych. Kobiety mają natomiast więcej tkanki tłuszczowej kosztem mięśniowej. Głównie te czynniki wpływają, że mężczyźni mają większe BMR. U kobiet dodatkowo na wzrost BMR wpływa faza cyklu menstruacyjnego. W drugiej połowie podczas fazy lutealnej następuje wzrost spoczynkowej przemiany materii średnio o kilkanaście procent [8].

Oprócz wyżej wymienionych czynników wpływ na PPM ma także stan zdrowia, stan odżywienia organizmu, gruczoły wewnątrzwydzielnicze oraz genetyka [1].

Termogeneza to druga obok PPM główna składowa CPM. Dotyczy ona produkcji ciepła i dzieli się na drżeniową i bezdrżeniową. W obecnych czasach ta pierwsza występuje niezwykle rzadko, ponieważ dotyczy produkcji ciepła, jeśli organizm zostanie narażony na działanie niskich temperatur otoczenia, wiatru, nieprawidłowego ubioru. Następuje wówczas drganie mięśni, co nasila procesy kataboliczne (rozpad złożonych związków na prostsze cząsteczki), zwiększając produkcję ciepła. full body Taką sytuację mogą zaobserwować osoby morsujące w okresie zimowym.

Drugi rodzaj termogenezy, czyli bezdrżeniowa ma miejsce po spożyciu pokarmu. Zachodzi wówczas tak zwany efekt termiczny pożywienia (TEF), który występuje przez kilka godzin, kiedy zjesz posiłek. Organizm ponosi pewne koszty energetyczne związane z trawieniem, wchłanianiem, przyswajaniem i przechowywaniem pożywienia. Średnio przyjmuje się, że standardowa dieta zachodnia stanowi około 10% CPM, ale różne makroskładniki pokarmowe wywołują inną termogenezę poposiłkową. Spożycie białka zwiększa przemianę materii o 20-30%, węglowodanów 5-10% a tłuszczów o 0-3% [9]. W praktyce oznacza to, że jeśli dostarczysz organizmowi 100 kcal z samego białka to około 20-30 kcal organizm wyda na procesy związane z jego trawieniem, wchłonięciem i wykorzystaniem do różnych celów. Najniższy efekt termiczny tłuszczów wynika z faktu małego zapotrzebowania energetycznego na magazynowanie tego makroskładnika w postaci trójglicerydów w porównaniu do syntezy glikogenu z węglowodanów lub białek z aminokwasów.

Aktywność fizyczna to ostatnia składowa całkowitej przemiany materii. Dzieli się ona na spontaniczną aktywność fizyczną niezwiązaną z treningami (NEAT) oraz aktywność fizyczną związaną z treningiem (EAT). NEAT obejmuję wydatkowanie energii na ruch, który nie wynika z zaplanowanej aktywności fizycznej. Może to być gestykulacja, wiercenie się, zmiana postawy, sprzątanie, śmiech, śpiew, ale także spacery, wchodzenie po schodach. Te czynności mogą trwać od kilku sekund do kilku godzin (np. spacer). U osób prowadzących siedzący tryb życia wydatki te stanowią około 15% całkowitej przemiany materii [2]. NEAT ma znaczną zmienność międzyosobniczą i wiele wydatków energetycznych jest wydatkowana podświadomie np. wiercenie się, gestykulacja. To właśnie NEAT  jest czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na CPM u osób o siedzącym trybie życia. Z racji tego, że ten temat jest bardzo ciekawy i dość obszerny opiszę go w osobnym artykule. Drugim rodzajem aktywności jest, ta związana z planowanymi treningami (EAT). Dla normalnych osób EAT stanowi najmniejszą część wydatków kalorycznych w ciągu doby. Około 5% z CPM.

 

To jest najważniejsze:

Całkowita przemiana materii dotyczy ilości wydatkowanej energii w ciągu dnia. Dzieli się na podstawową przemianę materii, termogenezę oraz na wydatki związane z ruchem ciała. U osób prowadzących siedzący tryb życia najwięcej energii jest wydatkowana na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, bicie serca itp.). To co istotnie wpływa na podstawową przemianę materii to rozmiar ciała (waga, wzrost), a między osobami o takim samym wzroście i masie ciała różnice w ilości tkanki mięśniowej kosztem tłuszczowej. Najwięcej energii na gram tkanki wydatkowana jest przez narządy. Tkanka mięśniowa zużywa prawie 3 x więcej kcal na kg niż tłuszczowa. U osób prowadzących siedzący tryb życia spontaniczna aktywność fizyczna zużywa więcej kcal w ciągu dnia niż planowane treningi i ma największy wpływ na różnice w wydatkowanej energii między ludźmi.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

 

Źródła:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, 2022 r.

2. Paul S. MacLean i in. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 301: R581–R600, 2011.

3. Burke Louise i in. Clinical Sports Nutrition. 6th edition, 2021 r.

4.  Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2021 r.

5. Manfred J Müller i in. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Sep;16(5):501-8.

6. Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition. Human Kinetics, 2019 r.

7. Pontzer Herman i in. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812

8.  P Webb 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. Am J Clin Nutr 1986 Nov;44(5):614-9. doi: 10.1093/ajcn/44.5.614.

9. Yan Y. Lam i Eric Ravussin. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies. Mol Metab. 2016 Nov; 5(11) : 1057–1071.