W dietetyce występuje wiele dziwnych pojęć i nazw. Często dotyczą one żywienia, fizjologii człowieka, biochemii i innych dziedzin medycznych. Są takie, które są w ogóle nie istotne, nie ma sensu się nimi zajmować, nie mają żadnego praktycznego znaczenia dla diety przeciętnego Malinowskiego a są takie, które warto znać i rozumieć. W tekście zapoznasz się z pojęciem, które zaliczam do tej drugiej grupy, bo gęstość kaloryczna ma duże znaczenie w długofalowym podejściu do zdrowia zarówno w kwestii zdrowotnej, jak i sylwetkowej.
Spis treści
Gęstość energetyczna
Gęstość energetyczna (kaloryczna) jest to zawartość kilokalorii produktu na 100 g. Dzielimy ją na:
• bardzo niska: < 60 kcal/100 g — woda, większość warzyw i owoców, niektóre niezabielane zupy
• niska: 60 – 150 kcal/100 g — ziemniaki, chude mięsa, chudy nabiał, chude ryby, rośliny strączkowe, ziarna zbóż
• umiarkowana: 151 – 400 kcal/ 00 g — suszone owoce, cukier, tłuste mięso, tłuste sery, tłuste ryby, pieczywo
• wysoka: > 400 kcal/100 g — ciastka, wyroby cukiernicze, batony, słone i słodkie przekąski, tłuszcze roślinne i zwierzęce, orzechy i pestki
Istnieje również podział na podstawie zawartości kcal na g produktu
Bardzo niska wartość energetyczna = poniżej 0,6 kcal/g
Niska wartość energetyczna = od 0,6 do 1,5 kcal/g
Umiarkowana wartość energetyczna = od 1,51 do 4 kcal/g
Wysoka wartość energetyczna = ponad 4 kcal/g
Jako przykład można podać, iż w 100 g rzodkiewek znajduję się 18 kcal, a w chipsach ponad 500. Takie proste porównanie obrazuje, jak dużo kilokalorii może być ubite w jednostce masy. Idąc dalej można sobie wyobrazić, że aby dostarczyć tyle samo kcal z rzodkiewek, co ze 100 gramów chipsów trzeba by było zjeść około 2,5 kg, czyli ponad 160 sztuk.
O gęstości kalorycznej decyduję głównie zawartość wody oraz ilość tłuszczów. Spośród wszystkich makroskładników to tłuszcz, który ma 9 kcal na gram, najbardziej wpływa na gęstość kaloryczną, ponieważ dostarcza ponad dwa razy więcej kilokalorii niż białko i węglowodany. Dlatego produkty o wysokiej gęstości kalorycznej są tłuste albo tłuste i słodkie co wpływa na smakowitość, która może sprzyjać przejadaniu się i tyciu. Zawierają również w sobie mało wody. Natomiast warzywa, owoce, niezabielane zupy przygotowane na bulionie warzywnym ze względu na niską zawartość tłuszczów oraz dużą ilość wody, która wpływa na objętość, mają bardzo niską, lub niską gęstość kaloryczną. Sposób obróbki finalnie także wpływa na ten parametr. Gotowanie działa neutralnie lub zmniejsza gęstość kaloryczną, natomiast smażenie, pieczenie, podczas którego mamy do czynienia z utratą wody w wyniku odparowania i zmniejszenia objętości produktu/potrawy zwiększa. Wszystko to co opisałem możesz zobaczyć na poniższej grafice porównującą dwa małe batoniki Bounty do ponad kg warzyw. Kaloryczność taka sama jednak różnica w masie oraz wartości odżywczej diametralnie różna.
Gęstość energetyczna ma znaczenie
W poprzednim artykule pisałem, że o tym, czy schudniemy, utrzymamy lub zyskamy dodatkowe kilogramy, decyduje bilans energetyczny. Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, chude mięsa, ryby, nabiał, zboża, orzechy to dieta, w której sporadycznie występują produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Już sama eliminacja z diety słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów znacznie zmniejsza ilość dostarczanych kilokalorii. Produkty o niskiej i średniej gęstości energetycznej często dostarczają również dużo wody, białka oraz błonnika. Składniki te poprzez różne mechanizmy fizjologiczne wpływają na sytość, co pomaga w odchudzaniu lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kolejnym plusem opierania diety na takich produktach jest wysoka gęstość odżywcza, która informuję o zawartości witamin i składników mineralnych. Warzywa, owoce to bogactwo takich składników.
Gęstość energetyczna może być również wykorzystana jako narzędzie, kiedy potrzebujemy dostarczyć dużej ilości kilokalorii w ciągu dnia. Taka strategia żywieniowa może być pomocna np.: u osób o niskim BMI, sportowców, kobiet borykających się z zanikiem miesiączki, osób chorych. Warto wówczas również korzystać z produktów nieprzetworzonych takich jak orzechy, masło orzechowe, oleje, choć w wielu przypadkach wprowadzenie produktów rekreacyjnych takich jak słodycze, fast foody może być również dobrym rozwiązaniem. Ich ilość powinna być oparta o aktualne badania krwi, stany chorobowe i cele.
Praktyczne wskazówki jak stworzyć dietę o niskiej gęstości energetycznej
– oprzyj dietę na warzywach i owocach, w szczególności tych o dużej zawartości błonnika i wody.
– dodawaj dodatkowe owoce do deserów, ograniczając ilość tłustej śmietanki, lodów czy mascarpone. Jako alternatywy możesz użyć jogurtu.
– spożywaj niezabielane, chude zupy, gulasze. Potrawy zawierające w sobie dużo wody i mało tłuszczów.
– jako sposób obróbki termicznej wybieraj gotowanie, parowanie. Ogranicz smażenie i pieczenie.
– dodawaj dodatkowe warzywa do posiłków, aby zwiększyć ich objętość np.: zamiast dodatkowej kromki chleba zjedz pomidora/ogórka.
– przed głównym posiłkiem zjedz porcję zupy albo przystawkę o małej ilości tłuszczu i dużej objętości.
– zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów o wysokiej gęstości energetycznej takich jak: czekolada, tłuste wyroby piekarnicze, chipsy itp.
– zrezygnuj ze smarowania pieczywa masłem, margaryną, oliwą. Sięgnij po zdrowy, domowy hummus albo chudy serek.
– unikaj dodawania dużej ilości oleju, oliwy, majonezu do przygotowania potraw. Zrezygnuj ze smalcu i masła.
– do potraw przemycaj warzywa albo roślinny strączkowe. W ten sposób zwiększysz ich objętość np.: sos możesz zagęścić soczewicą zamiast śmietaną.
– do potraw wybieraj chude kawałki mięsa, usuwając nadmiar tłuszczu. Zamiast tłustej kiełbasy, boczku wybierz chudą wędlinę albo tofu.
Źródła:
- https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density.html?limitstart=0
- B.J Rolls. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep.42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
- Marta Stelmach-Mardas. et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients 2016 Apr.20;8(4):229. doi: 10.3390/nu8040229.