Według danych z 2015 najczęstszą przyczyną zgonów w Europie są choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD), które zabijają każdego roku > 4 miliony osób. Ogólnie liczba zgonów jest większa wśród kobiet (2,2 miliona do 1,8 miliona), ale do 65 roku umiera ponad dwa razy więcej mężczyzn (490 000 vs 193 000)[1]. W Polsce sytuacja wygląda bardzo podobnie. Według wstępnych danych GUS w roku 2020 choroby układu krążenia, stanowiły przyczynę około 40 % wszystkich zgonów w Polsce [2]. Tak duża ilość zgonów bierze się z wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia, cukrzycy, palenia papierosów, otyłości oraz braku aktywności fizycznej. Najważniejszym czynnikiem, który może wpłynąć na ilość zgonów jest prewencja, która według badań pozwoliłaby zapobiegnąć ≥ 80% chorób sercowo-naczyniowych oraz około 40% nowotworów (druga najczęstsza przyczyna zgonów w Europie i Polsce) [3,4]. I właśnie o tej prewencji jest ten artykuł, a ujmując to bardziej precyzyjnie. Ten artykuł jest o zdrowej diecie jaką rekomenduje ESC.

 

Ogranicz kwasy tłuszczowe trans i nasycone

Jednym z głównych czynników prewencji jest ograniczenia tłuszczów trans poniżej 1% wartości energetycznej diety (np.: kobieta o zapotrzebowaniu 2000 kcal może zjeść maksymalnie 2 g tłuszczu trans na dobę). Kwasy tłuszczowe trans mogą być pochodzenia naturalnego bądź powstawać w wyniku przemian technologicznych. W warunkach naturalnych powstają w przedżołądku przeżuwaczy, a ich zawartość w mleku oraz jego przetworach zależy od warunków hodowli, oraz pory roku np. w maśle ich zawartość może wahać się od 2 do 6%, natomiast w tłuszczach roślinnych poddanych procesowi częściowego uwodornienia/utwardzenia ich ilość była o wiele większa (5). Celowo napisałem była, bo na szczęście ten problem został już rozwiązany bowiem z roku na rok według badań Instytutu Żywności i Żywienia ilość sztucznych kwasów trans w żywności (głównie fast foody, wyroby cukiernicze oraz twarde margaryny kostkowe) uległa drastycznemu obniżeniu [6].

Drugiego kwietnia 2021 r. weszło także w życie rozporządzenie wydane przez Unię Europejską, w którym napisano:

Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, w żywności przeznaczonej dla konsumenta finalnego i w żywności przeznaczonej do dostarczania na potrzeby handlu detalicznego nie przekracza 2 g na 100 g tłuszczu [7].

To oznacza, że w jakimkolwiek produkcie rynkowym innym niż naturalne produkty zwierzęce nie może być więcej niż 2 g tłuszczów trans na 100 g tłuszczu. W praktyce oznacza to, że z batonów, wyrobów cukierniczych, margaryn roślinnych itp. zniknęły kwasy tłuszczowe trans i jest duża szansa, że w składzie produktu trudniej będzie znaleźć magiczne zdanie ,, częściowe utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne ” bo właśnie pod tak stwierdzeniem producent informował, że w produkcie są tłuszcze trans. Co do kwasów trans pochodzenia naturalnego od przeżuwaczy (krowy, owce, kozy) to UE nie wprowadziła żadnych przepisów, więc niestety one wciąż znajdują się w produktach. Nie jest ich dużo, ale jeśli objadasz się czerwonym mięsem od krówki/owieczki, tłustym nabiałem oraz masełkiem to z pewnością dostarczasz ich solidną ilość.

 

Drugim ważnym czynnikiem prewencji jest ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych do 10% wartości energetycznej diety w przypadku prawidłowego profilu lipidowego oraz do 7% w przypadku za dużego cholesterolu (20 mln Polaków) [8]. Wiem, że w Polsce wciąż jest spory problem z procentami, dlatego przełożę te 10 procent na gramy dla różnego zapotrzebowania dobowego na kilokalorie. I tak osoba o zapotrzebowaniu 1600 kcal może zjeść 18 g kwasów nasyconych na dobę, a dalej już z górki, czyli 1700 = 19 g, 1800 = 20 g, 1900 = 21 g, 2000 = 22 g itd. Im większa kaloryczność, tym większy limit na kwasy tłuszczowe nasycone. A teraz przełóżmy to na żywność. Kwasy tłuszczowe nasycone występują we wszystkich tłuszczach pokarmowych, ale dużo więcej jest ich w produktach zwierzęcych oraz w dwóch produktach roślinnych (oleju palmowym i kokosowym).

 

 

Na grafice przedstawiłem, gdzie jest tych kwasów najwięcej i jak widać, nie mam dobrych wiadomości bowiem jeśli opierasz swoją dietę na produktach zwierzęcych takich jak masło, sery, mięso, a do tego używasz oleju kokosowego to z pewnością przekraczasz dopuszczalny dobowy limit na NKT. A to źle, bo z każdym dodatkowym 1% energii cholesterol podnosi się 0,04 mmol/l, czyli 0,8–1,6 mg/dl [9]. Dlatego tłuszcze nasycone najlepiej zastąpić tłuszczami roślinnymi jedno i wielonienasyconymi np. tofu, orzechy, pestki, siemię lniane, nasiona chia, oliwa, olej rzepakowy.

 

Mało soli, więcej warzyw i owoców.

Według zaleceń WHO ilość soli powinna wynosić maksymalnie 5 gramów (płaska łyżeczka), podczas gdy większość ludzi spożywa między 9-12 gramów (w tym Polacy). Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, nowotworów żołądka, osteoporozy oraz nadmiernej reaktywności oskrzeli. Szacuję się, że każdego roku można by zapobiec około 2,5 mln zgonów, gdyby spożycie soli zostało zredukowane do zalecanych wartości [10].
W polskiej diecie głównym źródłem soli jest sól kuchenna dodawana podczas przygotowania potraw, pieczywo, wędliny, mięso, konserwy, a w mniejszym stopniu produkty mleczne [11]. Aby zmniejszyć ilość soli w diecie, należy bardzo ograniczyć żywność przetworzoną (gotowe produkty, wędliny, duże ilości pieczywa), zrezygnować z dosalania potraw przy stole, ograniczyć jej ilość podczas gotowania, spróbować zastąpić ją świeżymi i suszonymi ziołami.

Pisząc o soli, wypada także wspomnieć o potasie. Jego duża podaż w jakimś stopniu rozgrzesza większe spożycie soli. Najlepiej, aby dostarczać ten pierwiastek w ilości powyżej 3,5 gramów.

 

 

Produkty pełnoziarniste i garść orzechów

Tak się składa, że produkty bogate w potas idealnie wpisują się w ten akapit. Ponieważ, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, należy także spożywać produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Te czynności są banalnie proste, a dają wielkie efekty np. osoby, które regularnie spożywają orzechy w porównaniu do osób, które ich nie jedzą, mają niższe ryzyko zgonu z jakichkolwiek przyczyn o 19%, 27% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia oraz 47% niższe ryzyko nagłej śmierci sercowej [12]. Chyba nie ma łatwiejszej praktyki żywieniowej, którą można wprowadzić do swojej diety niż spożycie orzechów. Są łatwo dostępne, jest bardzo dużo rodzajów, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Nawet Żabka w swojej ofercie ma paczuszki po 30 g o nazwie HAPS, a że Żabek w Polsce jest ponad 7000 tysięcy, to wszędzie je kupisz. Orzechy i pestki też można super połączyć z produktami pełnoziarnistymi np.: płatkami owsianymi, kaszami. Spożycie nieoczyszczonych zbóż wiąże się z lepszą kontrolą glikemii, większym spożyciem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który przyczynia się do obniżenia cholesterolu.

 

Mniej czerwonego mięsa, więcej strączków oraz jedna/dwie porcje tłustej rybki tygodniowo

Z tym akapitem niestety wiele osób nie może się pogodzić, głównie mężczyźni, dla których jedzenie mięsa ciągle kojarzy się z siłą, często też z męskością. Bo przecież prawdziwy facet musi jeść mięso, szczególnie wołowego steka, schabowego, burgera albo kawał wiejskiej na śniadanie. Do tego kawa oczywiście bez mleka, bo z mlekiem to tylko cienkie bolki piją, szczególnie z sojowym! Dobra trochę popłynąłem, bo mnie boli, ale stereotypy to coś powszechnego, a dotyczą one także żywności i podpinania jej mężczyznom, kobietom albo cechom charakteru. Kończąc ten wątek, to co jemy, nie wpływa na męskość albo kobiecość. W restauracji przy jednym stoliku kobieta może jeść sobie burgera, który ocieka tłuszczem, do tego zapijać piwkiem, podczas gdy naprzeciwko niej jej facet je sobie makaron z tofu, popijając sojowe late. TO JEST OK!

To co napisałem jest ważne, ale pewnie czekasz na dowody, dlaczego masz jeść mniej czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego. Otóż w 2015 roku eksperci z WHO, a konkretnie z grupy Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC-International Agency for Research on Cancer) na podstawie przeanalizowania ponad 800 badań dotyczących nowotworów u ludzi zakwalifikowała czerwone mięso (mięśnie ssaków w tym wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, kozina i konina) do grupy 2A (prawdopodobne działanie rakotwórcze) oraz przetworzone mięso (mięso przetworzone poprzez solenie, peklowanie, wędzenie lub inne procesy mające na celu wzmocnienie smaku, lub poprawę konserwacji np. parówki, kiełbasy, konserwy itp.) do grupy 1 (działanie rakotwórcze na ludzki organizm) [13]. Jeśli chcesz więcej się dowiedzieć na ten temat zapraszam do artykułu na stronie WHO.(klik)

Czy musisz całkowicie rezygnować z czerwonego mięsa? Nie, bo zawiera one dobrej jakości białko, witaminy z grupy B, sporo składników mineralnych takich jak żelazo oraz cynk, ale fajnie jak je ograniczysz do maksymalnie 500 g tygodniowo. Wybieraj też łagodne sposoby obróbki termicznej np. duszenie gotowanie, pieczenie, ponieważ podczas agresywnego smażenia, grillowania powstają substancje rakotwórcze, w tym heterocykliczne aminy aromatyczne i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Jeśli jesz dużo czerwonego mięsa to najlepiej zamienić je na mięso drobiowe, ryby (najlepiej tłuste: łosoś, pstrąg, makrela, śledź) oraz strączki. Co do przetworzonego czerwonego mięsa, im mniej tym lepiej.

 

Ogranicz alkohol oraz cukier. Więcej ruchu!

W najnowszych wytycznych żywieniowych ESC limit na spożycie alkoholu ustalono na 100 g czystego alkoholu tygodniowo [14]. Przekładając to na poszczególne rodzaje alkoholu otrzymamy następujące wyniki:

 

 

Ile piją Polacy? Według szacunków WHO spożycie alkoholu przez osoby w wieku 15 lat i powyżej w 2018 wynosiło w Polsce 10,6 litrów czystego alkoholu i od 2014 roku praktycznie nie zmienia się. Spożycie alkoholu jest o 0,5 litra wyższe od średniej wartości spożycia dla całej Unii Europejskie [15]. Jak łatwo zauważyć rodacy piją ponad dwa razy większe ilości niż zaleca Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (5,2 litra rocznie, patrz grafika). Dlatego, jeśli jesteś w stanie ograniczyć alkohol to super, jeśli nie albo masz to gdzieś to trudno. Twoje zdrowie jest tylko Twoje, ja jestem tylko listonoszem, który przynosi wiadomości oparte na dowodach naukowych i oficjalnych zaleceniach. Ty decydujesz co z tymi wiadomościami zrobisz.

Dobrym pomysłem prewencji jest także ograniczenie spożycia cukrów wolnych. Obecnie za limit górny uważa się 10% wartości energetycznej diety [16]. Czyli dla zapotrzebowania 2000 kcal na dobę będzie to 50 gramów (10% z 2000 = 200,1 g węglowodanów = 4 kcal). Ten limit wydaję się i duży i mały. Jeśli pijesz soki sklepowe/domowe/również z wyciskarek wolnoobrotowych, kolorowe napoje to w tych napojach średnio znajduję się 10 g cukrów prostych na 100 ml produktu, do tego zajadasz się lodami, słodzisz gorące napoje cukrem/miodem i jeszcze podjadasz słodycze to na pewno przekraczasz dopuszczalny limit. Najlepiej zacznij czytać etykiety, a szczególnie napis ,,w tym cukry” i ogranicz te produkty w diecie gdzie ich jest najwięcej. Stawiam, że bardzo szybko odkryjesz dietetyczne ciekawostki mianowicie na przykład, że całkiem sporo cukru jest w ulubionych płatkach śniadaniowych, które według reklamy w TV zawierają dużo witamin albo w keczupie.

Na końcu kilka zdań o aktywności fizycznej. Nie ma sensu abym pisał co jest lepsze, a co gorsze, faworyzował poszczególne dyscypliny albo podawał czasy aktywności fizycznych jakie według badań są najlepsze. Po prostu wybierz coś co sprawia Tobie przyjemność. To może być cokolwiek np. bieganie, siłownia, marsze, rolki albo ping-pong. Ważne, aby po prostu robić to dość regularnie. Oprócz aktywności bardzo ważne jest także to czy palisz papierosy, jak sypiasz, jak radzisz sobie ze stresem oraz jakie masz relacje z innymi ludźmi. To też są ważne puzzle zdrowego stylu życia. Nawet bardzo.

 

Podsumowanie

Z racji tego, że artykuł jest długi i w erze TikToka dotarcie to tego miejsca wydaje się czymś niezwykłym (gratuluję!) to, zamiast pisać podsumowanie po prostu zamieszczę przydatną tabelkę, w której znajdziesz koncentrat tego, co napisałem wcześniej. Jest to tabelka, jaka znajduję się w zaleceniach żywieniowych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i będzie ona obowiązywać przez kilka następnych lat [14].

 

 

Gołym okiem można zauważyć, że obecny stan wiedzy naukowej zaleca większe spożycie produktów roślinnych z jednoczesnym ograniczeniem produktów zwierzęcych (np.: dieta DASH i śródziemnomorska) więc staraj się iść w tym żywieniowym kierunku. Stawiaj małe, realne do realizacji cele, ponieważ zbyt ambitne zmiany są często krótkotrwałe i nie przynoszą trwałych rezultatów. A jedyne co przynoszą to frustracje i pogorszenie własnego samopoczucia.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

Źródła:

1. Townsend N, Nichols M, Scarborough P, Rayner M. Cardiovascular disease in Europe — epidemiological update 2015. Eur Heart J, 2015
2. Dane GUS. Umieralność i zgony według przyczyn w 2020 roku. PDF 
3. Liu K, Daviglus ML, Loria CM, Colangelo LA et al. Healthy lifestyle
   through young adulthood and the presence of low cardiovascular
   disease risk profile in middle age: the Coronary Artery Risk Development in (Young) Adults (CARDIA) study. Circulation, 2012;
   125: 996–1004.
4. Ezzati M, Lopez AD, Rodgers A, Murray CJL. Comparative quantification of health risks: global and regional burden of disease
   attributable to selected major risk factors. Geneva: World Health
   Organization, 2004.
5. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa
6. e-Baza Izomerów Trans (pzh.gov.pl)
7. Trans fat in food (europa.eu)
8. https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu
9. Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta‑analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003; 77: 1146–1155.
10. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
11. Jarosz M i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski 2020, str. 324
12. Alexandra J  i wsp. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and all-cause mortality, Br J Nutr. 2016 Jan 28;115(2):212-25.  doi: 10.1017/S0007114515004316.
13.  International Agency for Research on Cancer; 2018. Red Meat and Processed Meat, (nih.gov)
14. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular diseaseprevention in clinical practice, European Heart Journal (2021)  00, 1-111
    doi:10.1093/eurheartj/ehab484
15. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Sytuacja Zdrowotna Ludności Polski i jej uwarunkowania, str. 461
16. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet