Gdybym miał wybrać jeden owoc, o którym napiszę artykuł i zamieszczę na tej stronie, to od razu na myśl przychodzi mi truskawka. I nie chodzi tu o jakiś sentyment związany z narodowością (Polska jest trzecim producentem truskawek w UE) i dzieciństwem tylko o naukowy obiektywizm, jaki staram się zachować. To nie jest wcale takie proste, bo każdy z nas ma jakieś przekonania, wyrobione tezy i często trudno je zmienić nawet w obliczu dowodów, że nasze myślenie jest błędne. Na moje przekonania mają wpływ truskawki ze śmietaną i cukrem z dzieciństwa. Kupujesz, myjesz, obierasz z szypułek, dodajesz cukier i śmietanę, gnieciesz trochę widelcem i chowasz do lodówki. Idziesz w upalny dzień na spacer, wracasz, wyciągasz truskawki i po prostu odlatujesz w kosmos. Wiesz czytelniku co jest najlepsze/najgorsze? Że za każdym razem jak ktoś będzie czytał ten fragment, to będzie przenosił się do wspomnień. To dobrze, bo miłe rzeczy warto sobie przypominać i to niedobrze, jeśli czytasz ten artykuł będąc głodnym. No dobra, czas zostawić opowieści dziwnej treści i przejść do konkretów.

 

Wartość odżywcza truskawek

Truskawki na 100 g zawierają tylko 32 kcal. Jeśli czytałeś artykuł, na temat gęstości energetycznej wiesz już, że to bardzo mało. Mała kaloryczność tego owocu wynika z dużej zawartości wody (92%), niewielkiej jak na owoce zawartości cukru (5 g/100) oraz tego, że owoce zawierają minimalne ilości tłuszczów. Te trzy czynniki decydują o tym, że truskawki są mało kaloryczne. Aby dobrze zrozumieć, jaki wpływ mają te cechy na dany produkt, dla przykładu napiszę to równanie odwrotnie. Mała ilość wody + duża zawartość cukru + duża ilość tłuszczu = ? Spójrz na grafikę, a zobaczysz, na co podałem właśnie przepis.

 

Tak, to przepis na słodycze. Truskawki zawierają także dużo witaminy C. W 100 g znajdziemy, aż 58 mg tego pierwiastka. W praktyce oznacza to, że wystarczy spożyć między 100, a 200 g truskawek, aby pokryć 100 procent zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych, starszych oraz kobiet w ciąży i karmiących na witaminę C. Na uwagę zasługuje także ilość folianów, potasu, wapnia oraz magnezu. Nie są to porywające ilości, ale biorąc pod uwagę to, że w sezonie potrafimy zjeść kilkaset gramów truskawek dziennie, ilość wymienionych wyżej składników odżywczych ma znaczenie.

 

Truskawki, a skala ANDI

Opisując truskawki, nie wypada nie wspomnieć o skali Aggregate Nutrient Density Index, która mówi nam o gęstości składników odżywczych w żywności. Skala została opracowana i wprowadzona przez dr. Joela Fuhrmana, punktacja dla każdego pokarmu wynosi od 1 do 1000 i uwzględnia ilość witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych i antyoksydantów na kilokalorie. Analizując poniższą tabelę, która jest ułożona od produktów, które są najbardziej gęste odżywczo, można zauważyć, że truskawka otrzymała najwyższą wartość wśród owoców. Jej wynik to 182 punkty podczas gdy jabłko/mango mają 53 punkty. Przy okazji warto zobaczyć na koniec tabeli. Znajdziemy tam cole, białe pieczywo albo nachosy.

Podsumowując, truskawka jest nabita w różnego rodzaju substancje, niczym mięśnie Pudziana kiedy to zdobywał tytuł Mistrza Świata Strongman. O dużym nabiciu truskawki świadczą także jej wyniki w skali ORAC, która określa zdolność pochłonięcia reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze. Tutaj truskawki uzyskują kilkukrotnie wyższe wartości niż inne owoce, głównie za sprawą antocyjanów, których ilość jest zwykle proporcjonalna do intensywności koloru i stopnia dojrzałości.

 

Truskawkowy wpływ na zdrowie

Jedzenie truskawek wiąże się z obniżeniem stanu zapalnego (marker CRP), poprawą zdrowia układu krążenia poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Szczególnie jest to widoczne u osób, u których te wyniki są podwyższone. Truskawki, które mają niski indeks glikemiczny wynoszący 40, mogą sprawdzić się także w dietach chorych na cukrzyce. W 100 g tego owocu znajduje się tylko 5 gramów cukru więc dodatek do diety w ilości 200 g dziennie świetnie się sprawdzi. Przy większej ilości warto z truskawkami zjeść jakiś dodatek białka oraz tłuszczów co znacznie spowolni opróżnianie żołądka. Ktoś może puknąć się właśnie w głowę i powiedzieć ,,chłopie przecież to owoce, są słodkie, więc podnoszą poziom cukru” To ja odpowiadam tak. Po pierwsze, aby osiągnąć IG 40 z truskawek, musisz ich zjeść 800 g, po drugie trzeba spojrzeć jeszcze raz na tabelkę ANDI i szybko porównać truskawki do coli. Truskawka 182, cola 1.

Cola to sam cukier rozpuszczony w wodzie, truskawka to cukier, ale w otoczeniu bardzo wielu kumpli, którzy mają bardzo korzystne działanie oraz powodują, że sam cukier z truskawek jest inaczej metabolizowany. Udowodniono to w kilku badaniach, gdzie do jakiegoś posiłku bogatego w węglowodany uczestnicy spożywali truskawki lub inne owoce jagodowe. W posiłkach z dodatkiem owoców jagodowych obserwuję się niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową niż w tym samym posiłku bez owoców. I nie wynika to tylko z zawartości błonnika w truskawkach ale także z dużej zawartości antocyjanów. Po trzecie warto spojrzeć jeszcze raz na pierwszą grafikę z tego artykułu. Tyle samo cukru co 200 gramów truskawek zawiera jedna czekoladka Tiki Taki. Często osoby czy to z cukrzycą, czy insulinoopornością boją się owoców, podczas gdy podjadanie słodyczy pozostaje bagatelizowane.

Truskawki mogą także działać przeciwnowotworowo oraz zwiększać ruchliwość plemników. Są one powleczone substancją nazywaną „naturalną aglutyniną nasienia”, która pełni funkcję
ochronną. Jeśli jednak substancja ta ulegnie oksydacji, nie może już dłużej spełniać swojej funkcji. Plemniki wówczas zaczynają się zlepiać i nie mogą poruszać się swobodnie. Badania wykazały, że 16% wszystkich mężczyzn po 25. roku życia ma nadmierną lepkość nasienia. Spożywanie truskawek w ilości 340 g dziennie to wystarczająca ilość dla jego odżywienia i ożywienia. Truskawka jest także dobrze tolerowanym owocem z zespołem jelita drażliwego. 150 g dziennie nie powinno nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

 

Podsumowanie

Truskawka jest owocem niskoenergetycznym za to o bardzo dużej gęstości odżywczej. Wykazuje wiele korzyści zdrowotnych, które obejmują zmniejszenie poziomu CRP, cholesterolu, lepszej kontroli glikemii. Jej dodatkowym atutem jest łatwa dostępność. W sezonie letnim możemy kupić świeże owoce, natomiast w zimowym mrożone. Z racji tego, że mrożenie w przeciwieństwie do gotowania powoduje małe straty witamin oraz antyoksydantów, korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia truskawek będą zachowane.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

Źródła:

1. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
2. https://www.drfuhrman.com/blog/128/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods
3. Bente L Halvorsen, et. al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. doi: 10.1093/jn/132.3.461.
4. S Y Wang, H S Lin, Antioxidant activity in fruits and leaves of blackberry, raspberry, and strawberry varies with cultivar and developmental stage, DOI: 10.1021/jf9908345
5. Riitta Törrönen, et.al. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects, DOI: 10.1017/S0007114509992868
6. Indika Edirisinghe, et.al. Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin, DOI: 10.3945/jn.112.169771
7. Qi Gao, Li-Qiang Qin, et.al. Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials, DOI: 10.1017/S000711452000121X
8. Zygmunt Zdrojewicz i wsp: Jedz truskawki – będziesz zdrowszy, Med Rodz 2017; 20(1): 48-52
9. Małgorzata Słoma,Nicola Szeja, Wpływ antocyjanów na insulinooporność, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 4, 175–181