Na przestrzeni lat w Polsce obserwuje się coraz większą modę na nordic walking. Nie potrzebujemy tutaj twardych danych naukowych, w tym przypadku wystarcza zwykła percepcja. Kiedyś widok kogoś na leśnej ścieżce idącego z kijami wzbudzał raczej śmiech w oczach innych, dzisiaj nordic walking na nikim nie robi już wrażenia (przynajmniej nie powinien). Z własnego doświadczenia wiem, że ten sport na początku nie wydaje się atrakcyjny, ale uważam, że w pewnych okolicznościach (kontuzje, nadmierna masa ciała) oraz wieku, człowiek zaczyna coraz śmielej spoglądać w kierunku tej aktywności. Moja przygoda z NC zaczęła się w górach, ale z biegiem czasu coraz częściej zabierałem kije także na okoliczne spacery. To właśnie na nich narodził się pomysł na ten artykuł, który ma uporządkować wiedzę z zakresu nordic walking.

 

Rys historyczny i pierwsze badania

Nordic walking narodził się w Skandynawii, następnie ze względu na swoją prostotę, łatwość uprawiania w różnych warunkach pogodowych, zyskał on fanów niemal w każdej grupie wiekowej i opanował Europę Środkową. Pierwsze badanie obserwacyjne na temat NC przeprowadzono w 1995 roku, w którym porównano chodzenie z kijami do energicznego marszu. Okazało się, że kobiety, które brały udział w badaniu przez 30 minut NC (intensywność 6,7 km/h) były w stanie wygenerować 11% większe zużycie tlenu, miały o 8% wyższe tętno szczytowe oraz podniesiony współczynnik wymiany oddechowej, te czynniki miały przełożenie na wyższy o 18% wydatek energetyczny od osób, które wykonywały zwykły marsz w tym samym tempie [1]. Podobne wyniki zaobserwowano w kolejnym badaniu, które odbyło się dwa lata później, gdzie uczestnicy w grupie z kijami, wygenerowali większy o 22% wydatek energetyczny [2]. W kolejnych badaniach, które miały dość podobny przebieg obserwowano albo podobne wyniki na korzyść nordic walking, albo wyniki były takie same dla różnych grup, co ważne chodzenie z kijami nigdy nie okazało się gorsze. Więc albo wygrana, albo remis. Ciekawostką jest także to, że w jednym badaniu nordic walking okazał się nawet lepszy nie tylko od klasycznego marszu, ale także od powolnego biegania (6,5-7,2 km/h) [3].

 

Dlaczego podczas chodzenie z kijami generujemy większy wydatek energetyczny?

Odpowiedź jest bardzo prosta. Podczas prawidłowej techniki chodzenia, czyli odpychania się kijami niczym Pani Justyna Kowalczyk w klasyku angażowana jest większa ilość mięśni niż przy normalnym chodzeniu. Mam na myśli tutaj mięśnie brzucha, pleców, klatki piersiowej oraz ramion, jednocześnie odciążając przy tym dolne partie mięśniowe (4). Zaangażowanie większej ilości mięśni wiąże się z dłuższym krokiem, większą szybkością, wytrzymałością, a co za tym idzie, pozwala spalać większą ilość kcal podczas trwania treningu. Co jest bardzo ważne, to często w badaniach osoby chodzące z kijami raportują mniejszy poziom subiektywnej oceny ciężkości wysiłku (RPE-rating perceived exertion), mniejszy poziom DOMS (opóźniona bolesność mięśni, błędnie nazywane zakwasami) w porównaniu do osób chodzących bez kijów. Szczególnie jest to widoczne w przypadku gdy marsz wykonywany jest pod górę, kiedy to górna część ciała jest jeszcze bardziej zaangażowana w wysiłek fizyczny. Myślę, że każdy góroholik wie jaką moc dają kije, kiedy wdrapujesz się na szczyt. Toż to legalny doping jest! Benefitem jest także poprawa stabilności, zwłaszcza gdy dźwigasz ciężki plecak. Wówczas kije zmniejszają ryzyko urazu kolan, kostek oraz stóp.

Aby wykorzystać pełne korzyści z nordic walking, bardzo ważna jest prawidłowa technika, a z moich obserwacji wynika, że sporo osób chodzi nie prawidło. Dużo osób kijki podnosi lekko do góry, wbijając je przed ciało. Prawidłowo kije są wbijane w ziemie z tyłu, a nie z przodu. Taka czynność pozwala na odepchnięcie i bardziej energiczny marsz (film pokazowy kliknij). Oprócz prawidłowej techniki bardzo ważne jest odpowiednie dobranie kijków do wzrostu (wzrost w cm x 0,68 = długość kijków).

 

Czy nordic walking odchudza?

Na ten temat jest sporo populizmu. To znaczy, że w internecie możemy przeczytać, że nordic walking odchudza, spala tłuszcz. Takie frazesy są doklejane do każdej aktywności, jednak aby faktycznie schudnąć, trzeba po prostu wygenerować deficyt energetyczny (podaż kcal w ciągu dnia jest mniejsza od zapotrzebowania = organizm pobiera brakujące kcal z rezerw energetycznych, głównie z tkanki tłuszczowej = spadek masy ciała). Ogólnie nie ma aktywności fizycznej, która odchudza. Można przebiec 20 km spalić ponad 1000 kcal, tego dnia iść na wesele zjeść nadprogramowe 2000 kcal i finalnie przytyć. Dlatego przy każdej aktywności fizycznej, a w tym przypadku nordic walking prawidłowo postawione pytanie powinno brzmieć czy chodzenie z kijami może pomóc w redukcji masy ciała?

Moim zdaniem tak, wpływ na tak jednoznaczną odpowiedź ma kilka aspektów. Nordic walking jest sportem tanim, wystarczy inwestycja w dobrej jakości kijki, do tego jakieś odpowiednie ciuszki, dobre buty i już. Kolejnym atutem jest łatwość decyzji, tutaj mam na myśli, że na przykład idąc na siłownie, wybierając się na basen, czasami w człowieku jest spora walka. Trzeba się ogarnąć, spakować, często podjechać na siłownie, przebrać itp. Nie zawsze ludzie wygrywają te psychiczny potyczki. W przypadku nordic walking wystarczy po prostu wyjść z domu z kijami i napierać. Tutaj stopień walki ze sobą jest sporo mniejszy, częściej można zwyciężyć ze sobą. Następnym plusem jest fakt, że z kijami można chodzić wszędzie i praktycznie o każdej pogodzie. Nie jesteśmy tutaj praktycznie niczym ograniczeni, nawet obostrzeniami covidowymi, jakie dotyczą obiektów sportowych. Fakt w historii Polski mamy okres, w którym nawet lasy zostały zamknięte, ale taki incydent z pewnością się nie powtórzy (oby). I ostatni bardzo ważny aspekt. Nordic walking pozwala spalić cholernie dużo kcal. Na ich ilość ma wpływ intensywność oraz objętość treningowa, czyli: jak szybko idziesz z kijami oraz jaki dystans pokonujesz.

 

 

Jak widać w tabelce, NC generuje duży wydatek energetyczny, ale prawda jest taka, aby maszerować z taką intensywnością jak w ostatniej kolumnie, trzeba mieć dobrą formę. Osoby z nadwagą, otyłością albo takie, które dopiero zaczynają poprawiać swoją wydolność, prawdopodobnie spalą więcej kcal przy pomocy kijów w porównaniu do klasycznego marszu, ale nie będą to, aż tak duże różnice. Zaletą jest także to, o czym napisałem wcześniej, nordic walking mimo spalania większej ilości kcal nie jest męczący oraz nie wywołuje dużych DOMS-ów (na polski czytaj zakwasów) co może przełożyć się na regularność treningową.

 

Wpływ nordic walking na zdrowie

Istnieje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych z regularnego uprawiania nordic walking. Jak wiele aktywności fizycznych oprócz poprawy wydolności, zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, chorób cywilizacyjnych ciekawą sprawą jest wpływ nordic walking na zmniejszenie bólów kręgosłupa szczególnie odcinka szyjnego [5] Jak dla mnie nordic walking ma jeszcze jedną w moim przypadku najważniejszą zaletę. Jest to kontakt z naturą. W dzisiejszych zabieganych czasach kiedy ludzie spędzają większość czasu w pomieszczeniach, praca, szkoła, dom, siłownia, basen itp. Wyrwanie się na kije do lasu, w góry, nad jezioro oprócz polepszenia kondycji fizycznej bardzo dobrze wpływa na głowę. Taki wypad pozwala się odprężyć, wyciszyć, pozbierać myśli. Można też wybrać się na kije z kimś bliskim, porozmawiać, otworzyć się i po prostu upuścić trochę problemów, które często zakopujemy głęboko w środku, przybierając maskę niezniszczalności.

W okresie letnim uprawianie aktywności na zewnątrz wiąże się z poprawą stężenia witaminy D. Takie badanie przeprowadzono w Polsce, (dokładnie na AWF Kraków), gdzie 37 kobiet w wieku 65–74 lat podzielono na dwie grupy. W pierwszej grupie uczestniczki badania 3 x w tygodniu (okres kwiecień-czerwiec) chodziły z kijami podczas godzinnego marszu po parku, grupa kontrolna nie robiła nic. Przed rozpoczęciem badania zmierzono poziom witaminy D we krwi, który średnio wynosił około 25 ng/ml, natomiast po okresie 12 tygodni stężenie witaminy D (więcej o witaminie D) podniosło się średnio o 4,5 ng/ml (druga grupa bez zmian). Kobiety też odnotowały, że poprawiała się ich kondycja fizyczna oraz psychiczna. [6]

 

Podsumowanie:

Przyznam szczerze, że zabierając się za czytanie materiałów do tego wpisu, nie myślałem, że nordic walking zrobi na mnie, aż takie wrażenie. Zawsze ta aktywność jakoś nie kojarzyła mi się z czymś szczególnym, ale teraz dostrzegam w niej ogromny potencjał. Największe zalety zarezerwowane głównie dla tej aktywności to: spalanie większych ilości kcal niż podczas marszu, angażowanie większych ilości mięśni niż podczas marszu, mniejsze subiektywne odczucia zmęczenia podczas wysiłku (kije biorą część obciążenia) oraz mniejsza opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Do tego można dorzucić pozytywny wpływ na układ krążenia, zmniejszenie bólów kręgosłupa oraz korzystny wpływ na umysł i samopoczucie. Dlatego niezależnie od wieku, NC można polecić szerokiemu gronu osób zarówno w profilaktyce pierwotnej jak i wtórej.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

Źródła:

1. Rodgers CD, VanHeest JL, et. al. Energy expenditure during submaximal walking with Exerstriders. Med Sci Sports Exerc 1995;27(4):607–11. PMID: 7791594
2. Porcari JP, Hendrickson TL, et al. The physiological responses to walking with and without Power Poles on treadmill exercise. Res Q Exerc Sport. 1997 Jun;68(2):161-6. doi: 10.1080/02701367.1997.10607992.
3. Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Struder HK. Physiological responses to Nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(1):56-61. doi: 10.1007/s00421-006-0242-5. Epub 2006 Jun 24.
4. Manon Roy, Véronique Grattard, et al.Nordic walking influence on biomechanical parameters: a systematic review. Eur J Phys Rehabil Med. 2020 Oct;56(5):607-615. doi: 10.23736/S1973-9087.20.06175-4. Epub 2020 May 13.
5. Atle H Saeterbakken 1, Solveig Nordengen, et. al. Nordic walking and specific strength training for neck- and shoulder pain in office workers: a pilot-study. Eur J Phys Rehabil Med. 2017 Dec;53(6):928-935. doi: 10.23736/S1973-9087.17.04623-8. Epub 2017 Jun 1.
6. Szymon Podsiadło, Agnieszka Skiba i wsp. Influence of Nordic Walking Training on Vitamin D Level in the Blood and Quality of Life among Women Aged 65-74. Healthcare (Basel). 2021 Sep 2;9(9):1146. doi: 10.3390/healthcare9091146.
7. Marcus Tschentscher, MSc, David Niedersee, et al. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043.
8. Lucia Cugusi, Andrea Manca, et al. Nordic walking for individuals with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2017 Dec;24(18):1938-1955. doi: 10.1177/2047487317738592. Epub 2017 Oct 25.
9. Ashley L. Hawke, MS; Randall L. Jensen. Are Trekking Poles Helping or Hindering Your Hiking Experience? A Review. Wilderness Environ Med. 2020 Dec;31(4):482-488. doi: 10.1016/j.wem.2020.06.009. Epub 2020 Sep 24.