Od kilku lat, można zaobserwować modę na witaminę D. W sezonie jesienno-zimowym, kiedy panuje sezon na choroby wirusowe, jesteśmy przekarmiani reklamami specyfików z witaminą D. W sezonie letnim natomiast w telewizji jest zupełna cisza na ten temat. Po prostu od skrajności w skrajność. Dodatkowo na różnych forach internetowych można spotkać się z dziwnymi rekomendacjami co do dawkowania oraz wyboru preparatów zawierających witaminę D. Mam wrażenie również, że spora część osób nie zdaje sobie sprawy z prozdrowotnych właściwości wit. D albo bardzo pobieżnie podchodzi do tematu, bo przecież to tylko witamina. Oczywiście istnieje też opcja, że ktoś nie wie nic na ten temat albo mało, bo zwyczajnie ma inne sprawy na głowie. W tym wpisie postaram się wyjaśnić podstawowe kwestie dotyczące witaminy D.
Spis treści
Witamina D – poznajmy się
Samym terminem witamina D określamy zarówno witaminę D2 pochodzenia roślinnego oraz witaminę D3, która występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Obie formy są nieaktywne biologicznie i muszą przejść pewne przemiany w organizmie, najpierw w wątrobie do 25OHD (kalcydiolu), który następnie w nerkach jest przekształcany w formę biologicznie czynną zwaną kalcytiolem, która jest hormonem. Drugim sposobem na dostarczenie witaminy D do organizmu są promienie słoneczne, wówczas powstawanie kalcytriolu jest identyczne, jak z pożywienia. Jedyna różnica jest taka, że tutaj witamina D do wątroby dostaje się ze skóry, a z żywności z jelit.
Mechanizm przemiany Witaminy D w organizmie człowieka.
Dawniej witamina D była kojarzona tylko z działaniem przeciwkrzywicznym. Dzisiaj już wiemy, że jej działanie jest dużo szersze. Na przestrzeni lat odkryto bowiem, że receptor dla kalcytriolu o kozackiej nazwie VDR znajduje się nie tylko w komórkach kostnych, ale również w większości komórek pozaszkieletowych np: w nerkach, jelitach, trzustce, ścianach naczyń krwionośnych, sercu, mózgu, mięśniach oraz w gruczole krokowym i sutkowym. A skoro właśnie w tych miejscach jest receptor, to znaczy, że kalcytriol odgrywa tam jakąś rolę. Oczywiście pozytywną dla określonego miejsca.
Witamina D – okres od maja do września
W powyższym okresie synteza skórna pokrywa między 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Aby zaszła ona prawidłowo potrzebne jest promieniowanie światła słonecznego o długości fali 280-315 nm. Oprócz tego ważny jest także odpowiedni kąt padania promieni słonecznych, który między 10-15 jest odpowiedni. Do tego trzeba mieć odsłonięte około 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i podudzia) przez 15 minut. Jeśli wszystkie powyższe warunki zostaną spełnione, a słońca nie zasłaniają chmury, jakoś powietrza jest dobra, wówczas dostarczysz 2000-4000 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D/24 h. Ciekawostką jest to, że ekspozycja prawie 100% powierzchni ciała osoby dorosłej może prowadzić do wytworzenia 10000 IU/dobę. Oczywiście nie polecam tej agresywnej metody, ponieważ opalanie zwiększa ryzyko wystąpienia raka skóry, poparzeń i innych problemów zdrowotnych.
Może wydawać się, że dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D w okresie letnim jest dość proste, ale sprawa nie jest, aż tak oczywista, ponieważ na syntezę skórną mogą wpływać także różnice międzyosobnicze takie jak zaawansowany wiek, zwiększona pigmentacja skóry, nadmierna masa ciała oraz stosowanie kremów z filtrem powyżej 15, więc nawet latem synteza skórna może być niewystarczająca. Wystarczy, że pracujesz w godzinach syntezy, ze względu na dużą ilość pieprzyków unikasz słońca lub występują okresy deszczowe, o dużym zachmurzeniu i już narażasz się na deficyt witaminy D w organizmie. Dlatego według zaleceń z 2018 r. nawet w okresie letnim u niektórych osób może być konieczna suplementacja witaminą D. Taka suplementacja jest bezpieczna, a czy jest akurat Tobie potrzebna, to musisz sobie sama/sam odpowiedzieć analizując rzeczy, o których napisałem powyżej albo dla pewności wykonać badanie 25OHD, sprawdzić swój poziom i ewentualnie przy wykrytym niedoborze zacząć suplementacje. Obecnie wyniki interpretujemy w następujący sposób: niedobór ciężki 0-10 ng/ml, niedobór znaczny >10-20 ng/ml, stężenie suboptymalne >20-30 ng/ml, stężenie optymalne >30-50 ng/ml, stężenie wysokie >50-100 ng/ml, stężenie toksyczne >100 ng/ml.
Witamina D – okres od października do końca kwietnia
W tym okresie sprawa jest bardzo prosta. Należy bezwzględnie suplementować witaminę D, ponieważ ze względu na położenie słońca synteza skórna nie jest efektywna. Czasami można spotkać, że osoby na social mediach w tym okresie chwalą się, że czerpią witaminę D ze słońca, ale niestety nie jest to prawda. W naszej szerokości geograficznej w tym czasie to niemożliwe i warto być tego świadomym. Wiemy już, że synteza skórna nie zachodzi, ale można sobie jeszcze pomyśleć, że przecież witamina D jest także w pożywieniu. Oczywiście jest to prawda, lecz lista produktów, w których witamina D występuje w znacznej ilości, jest bardzo mała. Spójrz na tabelkę (wartości podane w mcg, 1 mcg = 40 IU jednostek międzynarodowych).
Źródło: Kunachowicz, Przygoda, Nadolna, Iwanow 2017 r.
Aby ocenić czy jakiś produkt jest dobrym źródłem danej witaminy, czy składnika mineralnego trzeba odnieść go do normy. Norma AI (wystarczające dzienne spożycie) na witaminę D dla większości osób wynosi 15 mcg (600 IU, 1 mcg = 40 IU), wyjątek stanowią niemowlęta do 11 miesiąca życia (10 mcg). Obiektywnie patrząc na źródła witaminy D, trzeba napisać, że jedynym sensownym źródłem są ryby. Pozostałe pokarmy są kompletnie niepraktyczne. Aby uzyskać zaleconą ilość witaminy D, trzeba by było zjeść ponad 15 żółtek/1 kg masła albo kilka kilogramów sera. Z drugiej strony wystarczy zjeść tylko 75 g śledzi albo ponad 100 g łososia. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Na to, że ciągle mówimy tutaj o niskiej podaży witaminy D. Jeśli pamiętasz, ile jesteś w stanie osiągnąć latem poprzez 15-minutową syntezę skórną (2000 IU/50 mcg – 4000 IU/100 mcg) to ilość witaminy D, jaka jest w żywności wypada jeszcze gorzej np: ponad 3 kg masła = 15 minutowej prawidłowej ekspozycji na słońce. Dlatego tylko ryby stanowią wartościowe źródło witaminy D, ale Polacy jedzą ich bardzo mało. Według europejskich danych około 15 kg rocznie co daje 40 g na dzień [1]. Głownie zajadamy się karpiem (wigilia), łososiem, pstrągiem i makrelą. Dla porównania Portugalczycy spożywają 57 kg ryb rocznie na osobę. Według badań wit. D z pożywienia stanowi max. 20% dziennej dawki. Dlatego latem dostarczamy ją poprzez syntezę skórną (między 80-100% dziennej dawki), a w okresie od października do końca kwietnia z suplementacji według najnowszych zaleceń.
Dawkowanie i preparaty z witaminą D
Obecnie maksymalna dobowa dawka profilaktyczna dla osób zdrowych wynosi 4000 IU dla seniorów. Mimo tego powszechne jest stosowanie dawek powyżej 10000, czasami dochodzącymi do większych wartości. Zdecydowanie odradzam takie praktyki. Nie są one poparte oficjalnymi zaleceniami, mogą być szkodliwe i często rekomendują je osoby niemające wykształcenia medycznego. Większe dawki są zarezerwowane tylko dla osób otyłych (otyłość to choroba ICD-10: E66) maksymalnie podwójna dla danej grupy w zależności od stopnia otyłości oraz osób wymagających leczenia niedoborów.
Co do rodzaju suplementu to w reklamach często widzimy także inne składniki dodawane do preparatów z wit. D np. witaminę K2MK7 albo wapń, zwłaszcza dla osób starszych. Czy takie preparaty wieloskładnikowe są rekomendowane? Otóż NIE. Zacytuję tutaj fragment z aktualnych rekomendacji:
,, Podawanie witaminy D w produktach skojarzonych zawierających wapń lub witaminę K2 (MK7) lub łącznie nie jest obecnie zalecane. W przypadku suplementacji wapnia istnieje wymóg kilkukrotnej podaży wapnia w ciągu doby, natomiast efektywność jednoczesnej (z witaminą D) podaży witaminy K2 jako czynnika zapobiegającego kalcyfikacji naczyń i tkanek miękkich oraz wspierającego mineralizację tkanki kostnej nie została udokumentowana ’’.
Po prostu należy suplementować witaminę D solo, bez innych składników. W aptece jest wiele preparatów o różnych dawkach. Lepiej wybrać lek od suplementu. Wtedy mamy pewność, że w środku jest to co jest napisane na opakowaniu, a nie inne składniki lub dawki.
Podsumowanie
Docierając do tego miejsca mam nadzieję, że większość osób jest świadoma jak kluczowa dla zdrowia jest witamina D. Jak dbać o nią zarówno w sezonie letnim, jak i zimowym. Jaki preparat zakupić oraz jakie dawki maksymalne można stosować zgodnie z rekomendacjami. Na koniec zostawiłem sobie jeszcze wisienkę na torcie. Chodzi o wpływ witaminy D na COVID. Temat był trochę nagłaśniany podczas trwania pandemii, ponieważ w komórkach układu odpornościowego znajduje się bardzo dużo receptorów VDR, ale nie było dużej ilości badań. Jednak dosłownie dwa tygodnie temu tj. 31.07.2021 r. opublikowano kolejne ciekawe badanie dotyczące stężenia witaminy D, a szansą zachorowania na COVID-19 [3]. Okazuje się, że osoby z niskim stężeniem witaminy D są bardziej narażone na infekcje i jej cięższy przebieg. Autorzy badania sugerują, że poziom pomiędzy 20-50 ng/ml jest związany z większą odpornością na COVID 19 i przebiegiem ewentualnego zakażenia. W Polsce za stężenie optymalne uważa się wartość między 30-50 ng/ml. I do takiego wyniku powinno się dążyć.
SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE
Źródła:
- The EU fish market, doi:10.2771/168390
- Agnieszka Rucińska, i wsp. Zasady suplementacji i leczenia wit. D. Rekomendacje – nowelizacja 2018 r.
- Somaieh Matin, et.al. The sufficient vitamin D and albumin level have a protective effect on COVID-19 infection, Archives of Microbiology, doi.org/10.1007/s00203-021-02482-5