Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, zadane w tytule artykułu najpierw potrzebujemy trochę faktów. Z roku na rok jesteśmy coraz bardziej otyli. Według danych z NCD Risk Factor Collaboration, w 2016 r. w Polsce wśród osób w wieku 20 lat i więcej 53% kobiet i 68% mężczyzn miało nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn było otyłych. W przypadku osób poniżej 20 roku życia nadwagę miało 20% dziewcząt i 31% chłopców, a 5% dziewcząt i 13% chłopców było otyłych. Obecnie trwająca pandemia koronawirusa tylko dołożyła nam kilogramów. Według obliczeń podanych przez Instytut Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW wynika, iż podczas izolacji każdy Polak przytył średnio 2 kg. Dane przypadają na okres od 25 marca do 19 kwietnia 2020 roku, stąd wynika, iż średnie tempo tycia wynosiło ok. 0,5 kg na tydzień. Podobne wartości uzyskano we Włoszech. Warto zauważyć, że to dane wyliczone na okres 4 tygodni całkowitego lockdawnu. W chwili, gdy zamieszczam ten artykuł obostrzenia są bardziej lub mnie rygorystyczne i wciąż utrudniają normalne funkcjonowanie. Można zatem w ciemno napisać, że podczas trwania pandemii przytyliśmy dużo więcej. Siedzimy w domach, uprawiamy mniej sportu, często zajadamy smutki i emocje. To wszystko powoduję przyrost masy ciała, który trudno nam będzie zrzucić, jak to się wszystko już skończy. Łatwo się domyślić, że dużo łatwiej tyjemy, niż chudniemy. Okres redukcji masy ciała wiąże się z wyrzeczeniami, regularną aktywnością fizyczną i dużą samodyscypliną. Aby powrócić do należytej masy ciała, musimy spalić każdą nadprogramową kilokalorię, jaką kiedyś dostarczyliśmy nadprogramowo.

 

Bilans energetyczny czyli jak chudniemy lub tyjemy

Z utratą lub zwiększeniem masy ciała wiążę się wiele mitów w postaci jedzenia odpowiedniej żywności, doboru diety, makroskładników, spożycia posiłków w określonych godzinach, picia magicznych eliksirów lub połykania kolorowych tabletek. Jednak o tym, co się dzieje z naszym ciałem, decydują tylko kilokalorie. Spożycie mniejszej ilości energii z żywności poniżej naszego zapotrzebowania dobowego skutkuje spaleniem tkanki tłuszczowej, przekroczenie naszej całkowitej przemiany materii wiąże się z zyskaniem tkanki tłuszczowej. Nie ma tu żadnych czarów ani magii, po prostu o wszystkim decydują kilokalorie, choć wiele czynników może wpływać, pośrednio na to ile ich dostarczymy np.: stres, sen, stopień przetworzenia żywności, smakowitość potraw, ich gęstość kaloryczna i wiele innych. To co się dzieje z naszym ciałem, można przedstawić na poniższej grafice.

 

Mechanizm działania diet

Podczas wycieczki do Empiku i przeglądu książek na temat zdrowia i diet szybko możemy zobaczyć, jak dużym bałaganem informacyjnym jesteśmy karmieni. Jedna książka przeczy drugiej. Ta poleca jedzenie mięsa, odstawienie strączków, glutenu i soi. Druga propaguje treści, iż jedzenie tylko roślin i wykluczenie mięsa jest receptą na długie życie. Na kolejnej półce zobaczymy książkę jakieś pogodynki, prezenterki, która schudła jedząc tak i tak więc teraz się zna na żywieniu i chętnie podzieli się tymi informacjami z innymi. Oczywiście nie za darmo. Co łączy wszystkie te książki ? Niestety nie dowody naukowe, a często wiara i ślepa ideologia. Mark Twain kiedyś powiedział „Uważaj, czytając książki o zdrowiu, możesz umrzeć na błąd drukarski‘’ Mądry cytat, od razu ten tekst staje się bardziej mądry i wiarygodny. Tak samo, jak te książki, w których znajdziemy dużo pseudo mądrych, naciąganych informacji a mało rzetelnych danych naukowych. Sprawdźmy kilka popularnych modeli żywieniowych i mechanizmy fizjologiczne, które powodują ujemny bilans energetyczny, w konsekwencji redukcję masy ciała.

 

 

Dodatkowo często czy to w przypadku diet, magicznych suplementów ktoś dodatkowo zaleca aktywność fizyczną, unikanie pewnych wysokokalorycznych, smakowitych produktów. To wszystko także wpływa na ograniczenie ilości kilokalorii w ciągu doby. Wystarczy dobrać jakiś model żywienia pod swoje przekonania albo preferencje i już łatwiej nam będzie odnieść sukces.

Bardzo dobrze tę sytuację obrazuje badanie, w którym uczestników losowo podzielono do 4 różnych diet:

Atkinsa – dieta ograniczająca ilość węglowodanów, na rzecz tłuszczów oraz większej ilości białka.

Zone – dieta opierająca się na podziale makroskładników gdzie węglowodany stanowią 40%, natomiast białka i tłuszcze po 30%.

Weight Watchers – dieta punktowa, żywność przeliczana jest na punkty. Należy jeść mniej punktów, niż zostało to wyliczone dla danej osoby w ciągu doby.

Ornisha – niskotłuszczowa dieta wegetariańska. Zalecana ilość tłuszczów nie przekracza 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W każdej grupie znalazło się 40 osób, a badanie trwało rok. Po tym okresie okazało się, że redukcja masy ciała w każdej grupie jest podobna, choć lepszy efekt był widoczny w grupach, gdzie bardziej przestrzegano zaleceń.

Spójrz na grafikę, im dłużej trwało badanie, tym trudniej było uczestnikom trzymać się założeń diety, a ich motywacja spadała.

 

 

W tym miejscu zatrzymam się na chwilę. Czy coś Ci to przypomina? Często ludzie porywają się na modne diety, porady od znajomych albo coś, co usłyszeli w Tv lub przeczytali w gazecie. Od poniedziałku zaczynają dietę, która zazwyczaj ma swój koniec w piątek, a w lepszych przypadkach po kilku tygodniach. I tak to się kręci przez lata, od diety do diety niczym z kwiatka na kwiatek.

Wracając do badania, redukcja masy ciała w każdej grupie była podobna (od 2 do 3 kg). W grupie, która stosowała dietę Atkinsa i Ornisha 50% uczestników skończyło badanie, natomiast 65% osób ukończyło eksperyment na diecie Zone i Weight Watchers. Dieta Atkinsa i Ornisha są dietami bardziej restrykcyjnymi, których ciężej przestrzegać dlatego więcej uczestników zrezygnowało. Łatwiej jest stosować się do żywienia bardziej zbilansowanego w przypadku diety Zone oraz wybierać sobie produkty według punktów, mając pewną elastyczność niż ograniczyć drastycznie jeden z makroskładników do minimum jak w przypadku diety Ornisha czy Atkinsa.

 

Podsumowanie

Zakładam, że docierając do tego miejsca, możesz mieć pewien trop, jaka może być najlepsza dieta. Wiesz już, że każda dieta, która generuje deficyt energetyczny, może być skuteczna, jeśli chodzi nam o zrzucenie zbędnych kilogramów. Im lepiej dobierzesz dietę pod siebie, tym łatwiej Ci będzie wytrwać w założeniach. Jeśli bardzo lubisz mięso, produkty mleczne a uwierzyłeś/uwierzyłaś, że możesz schudnąć, tylko rezygnując z tych rzeczy. To jest duże prawdopodobieństwo, że wytrwasz w założeniach kilka dni/tygodni, a potem wrócisz do starych nawyków, pogarszając tylko swoją samoocenę i motywację. Tak samo może być w przypadku innych restrykcji wbrew swoim preferencjom np.: rezygnacja z glutenu, podczas gdy bardzo lubisz pieczywo, makarony.

Odpowiadając na pytanie zadane w tytule, najlepsza dieta to taka, której przestrzegasz. Nie tylko w podczas redukcji masy ciała, ale także po jej zakończeniu. Dieta mylnie jest kojarzona jako czas pewnych wyrzeczeń czy ograniczeń, po którym wracamy do starych przyzwyczajeń. Tymczasem dieta to styl życia, zastąpienie tłustej śmietany, jogurtem albo niepolewanie ziemniaków tłuszczem to właśnie są pewne przykładowe zmiany, jakie należy wprowadzić na stałe. Jest to bardzo ważne, ponieważ jak pokazują badania 50-70% osób, które zrzuciło nadmierne kilogramy, po roku odzyskują wagę sprzed diety. W ciągu dwóch lat jest to już 85%, a po trzech latach 95%. Część tych osób zyskuje także dodatkowe kilogramy i finalnie waży więcej niż na początku stosowania diety.

Dlatego aby tego uniknąć należy dobrze dostosować model żywieniowy, który jest dopasowany do swojej osoby, swoich preferencji smakowych i możliwości. Jeśli sam/sama nie jesteś w stanie tego zrobić i ciągle ponosisz dietetyczne porażki to warto zdecydować się na współpracę z dietetykiem.

SPRAWDŹ OFERTĘ WSPÓŁPRACĘ ONLINE

Źródła:

1. https://ncdrisc.org/publications.html
2. Kevin D. Hall, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994
3. James O. Hill, et al. Energy Balance and Obesity, Circulation. 2012 Jul 3; 126(1): 126–132. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213
4. James O Hill, et al. The Importance of Energy Balance, Eur Endocrinol. 2013 Aug; 9(2): 111–115.  doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111
5. Michael L Dansinger, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial, JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53. doi: 10.1001/jama.293.1.43.
6. George Thom Mike Lean, Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology 2017;152:1739–1751